アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）のインストラクション

パワーヨガクラスでは何度も行うので、インストラクションの言い回しの引出しを増やす必要性を実感。

とりあえず導入部分の復習を。

①チャイルドポーズに入ります。お尻をかかとの上に乗せ、上半身の力を抜きましょう。

②軽く頭を持ち上げ、お尻をかかとにつけたまま、両手をできるだけ前に伸ばします。両手を床に置き（肩幅）、手のひらで床をしっかりとらえます。特に親指と人差し指の付け根でしっかり押す。

③つま先立ちになり、足は腰幅。両手で床を押しながらお尻を持ち上げ、お腹を太ももを近づけたまま腰を斜め後ろに引いていき、まっすぐな背中を作ります。

④まっすぐな背中を保ったまま、少しずつ膝を伸ばしていきます。太ももの裏側（ハムストリングス）が伸びていくのを感じましょう。そのあと、少しずつ踵を床につけようとしてみます。行けるところまでで大丈夫です。

⑤両手両足に均等に体重が乗るように床を押していきましょう。腰をできるだけ後ろ側に引くようにすると、背中が気持ちよく伸び、肩に負担がかかりません。おへそを背骨方向（上向き）に引き上げます。肩と耳は遠ざけるようにし、肩甲骨を左右に広げ（外転）、脇を締めるようにしましょう。

⑥鼻から自然な呼吸を行っていきましょう。