ヴィラバトラーサナⅡ（戦士のポーズ２番）のインストラクション

パワーヨガクラス、初級クラスともに、ほぼ毎回行う頻出ポーズ。

＜太陽礼拝Aを数回行った後に入れる場合＞

①（ダウンドッグから）息を吸いながら右足を大きく上げます。

②吐きながら、右足を静かに（お腹の力を使って右ひざをできるだけお腹に近づけながら）両手の間に置きます。

③左足のかかとを床に付け、つま先は斜め４５度外側に向ける。両足にしっかり体重を乗せながら体を左側に向けて体を起こす。右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるようにし、両足を伸ばして左右の骨盤の高さが平行になるように姿勢を正します。

※オプション→両手を頭の上で組み、上にぐーんと体を伸ばして、左右の体側を均等に伸ばす動きを入れることも

④両手を肩の高さに挙げて左右に開き、視線は右手の指先。息を吐きながら、ゆっくり右ひざを９０度まで踏み込む（ひざがつま先より前に出ないように）。ひざとつま先の向きが同じになるように、右の股関節を外側に回すようにする。左右の骨盤の高さは平行を保ったまま、両足に均等に体重を乗せる。上半身は（前に倒れがちですが）まっすぐの姿勢を保ちます。

⑤狭い壁の隙間に入り込むように、体をまっすぐ横一直線にする意識です。右のお尻が後ろに出やすいので、右座骨を内側にしまい込むようにし、左太ももの前側（鼠径部）をしっかり伸ばして骨盤を立てましょう。左足の小指側で床を踏むと土踏まずが引きあがり、左脚の内転筋もしっかり使うことができます。

⑥肩の力は抜き、肩と下げたまま肩甲骨を背骨側に寄せるように意識し、胸（大胸筋）から肩の前側にかけて開きます。

⑥呼吸に合わせて、右足の踏み込みをさらに深め、両足の股関節の開きや、胸の中心から左右への開きを感じていきます。

（左足も同様に行います）

パワーヨガ③

＜テーマ＞

（参加者がベテランの方だったため）一つ一つのポーズを丁寧に、効果を意識しながら行う。

＜構成＞

キャットアンドカウ
片足ネコ（バランス）
太陽礼拝Ａ３回

ヴィラバトラーサナⅡ、リバース
パールシュヴァコーナーサナ

バッタパールシュヴァコーナーサナ（片足バランス→前足伸ばし）
パルヴリッタトリコナーサナ
プルボッターナーサナ

スプタヴィラーサナ

ジャーヌシールシャーサナ

ハラーサナ→サーランバ・サルヴァンガーサナ

仰向けねじり

ガス抜き
シャバーサナ

＜レビュー・反省点＞

太陽礼拝や立位のポーズの一つ一つの動きの中で、注意するポイント（特にお腹を引き上げることを中心に）を指導しながら行った。

今回は座位から仰向けのポーズの時間を多く取り、腸腰筋を伸ばすポーズとして、プルボッターナーサナ、スプタヴィラーサナを行った後、逆の動きとして座位の前屈からハラーサナという流れにした。スプタは初めてクラスに入れてみたが、時間の取り方が難しかった。

タイ古式マッサージ⑥

今回は、いかにもタイ古式！と言えるような、何度かみたことがある施術を習いました。

それは、相手の片足を自分の足の内側に引っ掛けて、足の裏側全体を使って相手のもも裏側（３番線）を押していくというもの。

先生いわく、大きな面積で当てるので、ちょっと強すぎるかな、という力で蹴りだしてよいそう。

足を蹴りだすときに、自分のハムストリングスのストレッチにもなるので、相手のみならず自分の体にも良い動きです。